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哑铃怎么练?请专业教练进来

已解决 悬赏分:50 - 解决时间 2011-06-15 16:58
从网上找的资料没有一个具体说明的,有说练1小时的,半小时的,关键这1小时内如何练?哑铃卧推,6-8次为一组 一次4-6组 组与组之间休息30秒对把,基本5分钟就练完了啊,用不了一小时啊,请专业明确说明下1小时内怎么练 比如1小时单独练习一种动作,1小时内多种动作,越详细越好
1117 次关注     提问者: 匿名  
  支持(26)  |   反对(1) 最佳答案
作为一名健身教练,在服务会员训练前首先要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果你每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
举哑铃锻炼,讲究慢动作才正确,以站姿双手举哑铃为例,正确的做法是:首先双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好要保持匀速。
为什么要慢是因为动作过快,尤其再加上身体的摆动,容易造成肌肉拉伤,严重的甚至导致肌肉撕裂。哑铃越重,受伤几率越大。然后动作过快会使肌腱受力比较多,也就是我们平时说的练爆发力,对于肌腹(也就是肌肉)的锻炼很少,无法有效地锻炼我们的目标肌群,达不到效果。
还有做动作过快的人,动作会变形,也无法保证做一次完整的呼吸。在举哑铃的过程中,应该向上推的时候呼气,下落的时候吸气,保证在一个完整动作内完成一呼一吸。尤其在重量稍大的情况下,很多人都在憋气,这样会给内脏过大的压力,不利于健康。
还有哑铃锻炼常犯的误区是以为只练上肢就可以了,哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉,在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。希望这些可以帮到你。
  回答者: 匿名   2011-05-06 15:55   


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